攻略與微課

失眠(四)：功能醫學

楊帆老師主講

一、食物

(一)建議要吃

根據《Better Nutrition Magazine》曾列出3種能幫助睡眠的常見蔬果：
- ⑴菠菜：含有豐富的鎂，有助於放鬆神經與肌肉、鎮靜身心，能幫助睡眠。
- ⑵奇異果：
  - ①很多的鈣跟鎂，含有具抗氧化功效的植化素，也被研究認為可能有助於促進睡眠。
  - ② 北醫研究：原本有睡眠障礙的人，每天睡前一小時吃二顆奇異果，連續四周之後，睡眠品質改善
- ⑶櫻桃：含有褪黑激素，能幫助睡眠循環變得規律。
香蕉皮裡面的絲：色胺酸非常的多。
芭樂：一些色胺酸及維他命C(幫助抗壓)。
維生素取得：
1. ⑴B1：糙米、黃豆
2. ⑵B6：杏仁、核桃
礦物質取得：
1. ⑴鎂：紅豆、綠豆、全麥
2. ⑵鈣：黑芝麻

(二)禁忌食物

避免油腻食物：會加重腸胃道負擔，延長胃排空的時間。
避免產氣食物：
- ⑴如：
  - ① 十字花科蔬菜：韭菜、洋蔥、青椒，以及花椰菜、白菜、包心菜等。
  - ② 豆類：黃豆、紅豆、綠豆，∵富含寡糖，若本身消化酵素較少食物到→大腸→細菌發酵→氣體。
  - ③ 其他：地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、全穀類食物，含多醣類與豐富纖維。
  - ④ 麵包、糕餅、甜點，在體內無法被消化完全後進入大腸，亦會產氣。
- ⑵會造成腸過度蠕動，干擾睡眠。
- ⑶吃的時候「細嚼慢嚥」每一口至少要30次以上慢慢的吃，維持「少量攝取」。
避免咖啡因食物
- ⑴包括咖啡、茶葉、黑巧克力、可可、可樂等。「二杯茶所含的咖啡因等於一杯咖啡」。
- ⑵咖啡因：
  - ①能促進腎上腺素分泌，抑制褪黑激素的分泌
  - ②利尿(頻頻跑廁所)
  - ③代謝半衰期12小時
  - ④下午的飲料選擇最好選擇開水與無咖啡因的茶飲
    - 1️⃣薰衣草、菩提花、金絲桃、玫瑰
    - 2️⃣無咖啡因：蕎麥茶、麥茶
    - 3️⃣洋甘菊茶。
避免辛辣食物：辛香料(辣椒、芥末、花椒、胡椒、大蒜、薑…)具刺激性→加速血液循環→體溫上升→無法入睡。
避免太甜食物：會造成胃酸逆流的可能，影響睡眠。
晚餐不吃含酪胺(tyramine)太多食物：如培根、熱狗、乳酪、巧克力、番茄、柑橘類，因為會刺激腎上腺分泌過多的正腎上腺素，影響到睡意。
檸檬水：睡前不要喝，因為有檸檬酸。
飲酒(酒精)：干擾睡眠快速動眼期REM腦波，造成不易深睡，容易半夜驚醒。
晚上要避免吸菸：
- ⑴香菸的醒腦作用大約持續1小時。
- ⑵抽菸→失眠↑，進入深層睡眠的時間較少→淺眠狀態

二、營養素

褪黑激素
色氨酸：
- ⑴機轉：色氨酸代謝形成→血清素「大腦幸福分子」→形成褪黑激素
  - ①火雞肉：居肉類食品之冠，要挑里肌肉或雞胸部位，330mg/100g色胺酸
  - ②海產類：
    - 1️⃣蝦米、干貝、小魚乾500 mg/100g色胺酸、柴魚片700 mg/100g色胺酸
    - 2️⃣大部分魚類都有200〜300 mg/100g色胺酸
  - ③乳製品、雞蛋
  - ④黃豆：532 mg/100g色胺酸
  - ⑤喝牛奶或豆漿時不妨加一些：
    - 1️⃣小麥胚芽：提供321mg/100g色胺酸
    - 2️⃣白芝麻：提供463 mg/100g色胺酸
    - 3️⃣黑芝麻：提供400 mg/100g色胺酸
    - 4️⃣南瓜子：提供594 mg/100g色胺酸
    - 5️⃣葵花子：提供330mg/100g色胺酸
  - ⑥搭配碳水化合物(會刺激胰島素分泌，協助更多的色胺酸進入腦中)，建議選用糙米、燕麥、全麥製品(∵能幫助色胺酸吸收)。
維生素B群：維持神經肌肉的協調性、安定神經系統、撫平煩躁不安的思緖。
- ⑴研究：有失眠、睡眠不佳、疲倦困擾的人，通常也有缺乏B群的現象。
- ⑵維生素B群：B1、B2、B3(菸鹼酸)、B6、B12，B9(葉酸)。
  - ①「B6」會幫助腦內製造血清素。
  - ② 缺乏B9「葉酸」則會導致精神疾病(失眠、憂鬱和早發性痴呆)。
- ⑶富含維生素B群的食物
  - ①奶蛋類：蛋黃、牛奶。
  - ②肉類：豬肉、動物肝臟、牛肉。
  - ③ 全穀類食物：例如糙米、麥片、酵母(粉)、全麥製品、小麥胚芽。將一餐改成全榖類主食，如糙米飯、五穀飯、黑糯米飯或喬麥麵、全麥麵；煮飯時，順便加入適量紅豆、綠豆、黑豆一起煮。
  - ④ 啤酒酵母粉：以大麥及啤酒花為原料製成，豐富的維他命B群。
  - ⑤ 綠葉蔬菜：蘆筍最多。
- ⑷B9「葉酸」：菠菜、青江菜、空心菜、地瓜葉或芥蘭菜等；避免葉酸因過度燙煮、溶於水而流失，建議採快炒、微波或快速川燙。
- ⑸這麼多食物能攝B群，為什麼還會出現缺乏的情況？
  - ①白米飯、白麵條、白麵包、蛋糕餅乾等，把B群外層麩皮去除掉了。
  - ②維生素B群容易受到大火烹調、高溫破壞。
  - ③含糖飲料、甜食、酒精飲品，都需要維生素B群幫助代謝。
維生素E：芝麻、堅果、糯米，抗氧化，降低自由基供給腦細胞的神經和神經鞘膜，它對於我們的深度睡眠是有些幫助。
鈣跟鎂：可放鬆、安定神經，是天然的助眠劑。
- ⑴鈣：
  - ①功用：鈣質神經傳導物質合成相關，穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張。
  - ②缺乏：出現肌肉痠痛、失眠症狀。
  - ③需求：衛福部成年人每天應攝取一千毫克的鈣質，有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準！
  - ④食物來源：
    - 1️⃣乳品：240CC牛奶約含有260〜300毫克鈣質，且牛奶內含有乳糖可以幫助鈣質吸收。每天1.5〜2杯。
    - 2️⃣小魚乾：是整隻連魚骨一起食用，1湯匙→提供約100毫克鈣質。蝦皮、蝦米這些小小的海產乾貨，都有為數不少的鈣質。帶骨的鰻魚、鯖魚或沙丁魚等等魚罐頭也含豐富鈣質。
    - 3️⃣小方豆乾：舉凡黃豆及豆製品都是含鈣多多(唯雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少)，小方豆乾40公克，吃二塊可獲得600毫克以上鈣質，已超過每日所需量一半。
    - 4️⃣其他：海苔、海帶、奇異果、香蕉。
- ⑵鎂：
  - ①缺乏鎂：出現焦慮、情緒起伏大的現象。
  - ②食物來源：香蕉、堅果、深綠色的蔬菜。