102行政警察上榜學員洪同學

即使有傷，體測也可以順利練過關！

我是連續準備二年四等移民行政及一般行政警察的女生。
今年很榮幸錄取一般行政警察的筆試與體測。

本篇主要是來針對 ” 體能測驗 ” 的部分作一些訓練分享，希望能幫助到有需要的人。

簡述身體狀況：

之前去了澳洲一年把自己吃胖！身材是 164 ／ 7x ，好死不死去年 11 月打籃球自己扭斷膝蓋前十字韌帶，從此近半年時間再也沒運動過（無法跑、跳、快走），後來一直到五月底放榜才量了體脂（ 36% ）和 Bmi （ 26 以上）！！！

可想而知非常驚人！

這樣爆自己的料主要是想讓大家知道，別擔心 ” 自己太胖 ” 或 ” 身體有傷 ” ！ 體測這種東西不像筆試還需要靠運氣，體能是只要有練一定就可以過的！！！

體能練習過程：

筆試過了當然開心，不過緊接著是自我考驗，雖然我原本是偶而會運動的身體，但從受傷至今至少半年沒運動的身體有辦法跑到標準內嗎？ ( 除了體力退步，更難過的是我的左腳已嚴重萎縮，肌力不足，跑起來非常痛）

各項訓練方式：

※ 800m 跑走（女生標準 280 秒）

第一週跑出來結果是 5 ： 15 冰敷將近一小時才舒緩，因為知道自己有傷急不得！我給自己的課表是第一週跑一休二！快走一圈當熱身，用全力跑 800m ，最後快走三圈收操！

第二週進步到勉強 4 ： 40 ，膝蓋肌力似乎也稍稍練起來！課表內容一樣但改成跑一休一！

第三週進步到 4 ： 00 上下，課表改先快走一圈熱身，用平均速度跑 1200m ，最後快走三圈收操！

最後一週成績都在 3 ： 55 左右，維持第一、二課表內容（跑一休一），並且在最後一周盡量逼自己在中午或早上練習，一方面讓自己就算在很炎熱的環境下也能發揮！另一方面也要培養身體在白天的運動模式！但千萬要注意水分補充，以及不要勉強！真的覺得太熱或太暈了就快點找陰涼處休息！

※關鍵要點

1. 絕對要自己去跑走操場，千萬不要去健身房用跑步機練習！感覺完全不一樣，效果也不好！ 寧願在跑不動的狀態下走完操場，也絕對不要貪圖涼快或方便去跑跑步機！
2. 呼吸調節很重要！
   順著自己的步伐，維持『吸 吸 吐 吐』的頻率！腳跨一步就吸器（或吐氣）， 所有的呼吸頻率都是跟著腳步，而不是讓腳步配合呼吸！ 很多人其實跑不完不是因為沒力，是覺得呼吸喘不過來。事實上，只要呼吸調好，距離根本不是問題！
3. 自己戴手表記錄每次的成績
   測驗現場是不會有計時器的，每次自己練習完都可以看一下成績，一方面隨時掌控自己的狀況，另一方面也可以慢慢在進步中得到成就感！ 跑到後面成績絕對會進步，即使進步一秒也是種成長！
4. 配速
   根據我二次測驗的經驗，很多人會選擇在一開始還很有力氣的狀態下瘋狂往前衝，然後最後要死不活的晃回終點！其實這是很不對且好笑的， 真正優雅的跑步應該是從容不迫的！ ( 不然大家是在瘋甚麼路跑 ) 這裡告訴大家一點小技巧，第一圈的時候讓自己半暖身的大概使用七成力氣即可，跑完第一圈用個 110 秒 ~130 秒即可！第二圈開始每一百公尺加一成力，到最後一百公尺直線憋氣往前衝！保證可以漂亮的抵達終點 J

可能腎上腺素使然加上大家一起跑，不知不覺速度都會被帶快！大家跑完一致的感想都是從沒跑過這麼快的速度！所以練習時千萬不要一直嚇自己，覺得好像時間離標準很近會不會不能過關！事實上， 95% 的考生都會在測驗時跑出自己最完美的成績！

※單槓（曲臂懸垂 10 秒）

很多人撐上去後就開始慢慢往下滑，其實 只要用對肌群，手臂並不需要非常有力！

女生的單槓測驗方式不像男生，我們並不需要靠手臂的力量去拉動自己的身體！因此練單槓只需要記住一個要點，用前臂和上臂形成 v 字加緊身體，這時候你會感覺自己的手臂連著背部，整個身體自然垂下有點斜仰！

如圖：

1. 前臂和上臂夾越緊，連接你的背肌會更能使力 ，所以這時候其實你的手臂整體並不需要出很多力氣，自然地吊在單槓上！我在這之前從未練過單槓，我的手臂也沒什麼力氣！這個方法是我的拔河國手朋友教我的，按照這個方式練習，一開始除了手掌會因為握單槓而稍微長繭有點痛外，大概一天拉個一二下，二週後我就可以平均吊個 15~20 秒！體重越輕的可以吊更久。
2. 考試時每個人前面會有個考官，拿著計時器告訴你開始，接著椅子會抽走！ 請千萬一定要看著你的考官，確定是從他的口中說出：成功！才可以下來！！！！ 我這次考試在我旁邊的女生就因為他沒有看著考官，只聽到成功就下來，結果他聽到的是我的成功，他自己差了二秒而失敗！每個人都只有一次機會，真的非常可惜！

※仰臥起坐 (30 下 / 一分鐘 )

基本上仰臥起坐是靠腹部的力量做收縮，撐起自己的身體！而通常女孩兒們腹部都沒什麼力，更別說如果又有點小腹贅肉擋在那邊，阻礙身體起來時該怎麼辦 ? 其實只要腳部有緊緊的綁在地上（在家練習時一定要請人壓腳或找個固定的器具讓腳可以穩穩勾住）就沒問題了！要知道仰臥起坐不只看標準姿勢還看速度，動作做得完美可是做太慢一樣是失敗的！練習時養成標準姿勢，一開始慢慢做也沒關係！腹部一開始一定會很酸，

如同跑步一樣，每天進步多做個幾下也是種進步！

※關鍵要點

1. 養成標準姿勢練習
   雙手交叉環抱鎖骨，大拇指一定要壓在鎖骨上 ！ 不論起身或躺下，就像黏在身上一樣！有人做的太快一緊張手離開了都不知道，結果考官一直說失敗！越做越緊張越忘記自己姿勢走樣，白作好幾下是非常可惜的！
   起身時手軸要碰膝蓋，為了以防萬一多碰一點總是好！ 有人也是點到而已，碰得太快考官都沒算成功！
   躺下後肩頰骨要碰地板，也就是完全平躺！
   這個部分大家比較好奇的在於考試時怎樣的動作算合格！以上三點只要考官覺得不夠標準，他就會認定失敗！所以仰臥起坐這項測驗爭議很多，有些人自己數的和考官數的都不一樣！
2. 考試時前方會有個計時器，所以不用擔心時間的問題！每做一下考官也會告知成功或失敗！只要他喊失敗，那絕對是姿勢不對！快點調整姿勢，不要一味的亂做！時間一分鐘絕對足夠三十下以上！也 千萬不要自己單做三十下就停止，多做幾下保險送他，你不知道考官數數和你自己算的次數是否一樣！

最後，我想說的是，上面這些是一個 28 歲，發胖又 bmi 超標、左膝前十字韌帶斷裂中的女生的經驗談！

加油，我都做得到了！相信你們也一定可以！

成績單