失眠(一)：前言

楊帆老師主講

一、你有這些迷思嗎？

(一)睡前喝熱牛奶能夠助眠？

  1. A：1. 牛奶中含有大量色胺酸，能夠製造調整睡眠規律「褪黑激素」
  2. 但是，合成需要一些時間，因此睡前才喝，是否來得及合成，值得商榷。可能心理的因素大於實質的效用，根本來不及。

(二)睡前喝酒可以幫助入眠？

  1. A：1. 酒喝太多→快快入睡→但睡眠後半段，當酒精被分解完→反而交感神經↑(興奮)→下半夜就會很快醒來，而且很難再次入睡。
  2. 攝取酒精↑→白天會想睡或疲勞感↑ ∵酒精→肌肉鬆弛，造成呼吸道狹窄，陷入缺氧狀態，器官無法得到，充分修復。
  3. 酒精被身體代謝後，容易起床上廁所，口乾舌燥、中途醒來喝水，宿醉、頭痛。

(三)吃宵夜對睡覺幫助？

  1. A：「假的想睡的訊息」，∵血液會集中在胃裡，∴所有器官包括大腦都無法得到適當休息。

(四)紅肉為何晚上不能吃太多？

  1. A： 1. 紅肉—會加重腸胃運轉負擔：紅肉裡含有飽和脂肪酸，不只對睡眠會有影響，它也跟肥胖、心血管疾病有關。
  2. 常吃紅肉，罹患結腸癌、乳癌、前列腺疾病的機率會上升。
  3. 世界衛生組織（WHO）將紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）列為「2A級」的可能致癌物(對人類為很可能有致癌性，但對動物確定具有致癌性)。

(五)平常睡不飽，可以趁著週末一次補回來？

  1. A：1.沒有辦法補回來。
  2. 短期還看不出來，但是時間一久，會打亂原本的生理時鐘，長期會造成「腎上腺疲勞症」，即中醫所謂的「腎陰虛、腎陽虛」的情況。
    「腎上腺疲勞症」的四個等級：
    • (1)警戒反應期：異常疲倦時，經過一二晚的休息即可恢復
    • (2)抵制反應期：皮質醇分泌已達高峰，需注意「三高」問題
    • (3)腎上腺衰竭期：身體進入省電模式，因內分泌失調產生各種疾病
    • (4)腎上腺衰敗期：嚴重失眠憂鬱、沒有食慾，有生命危險

(六)睡不著時，一直躺在床上也沒關係，都算是休息？
正如有人說「眼睛閉上就能產生實際睡眠百分之七十的效果」嗎？

  1. A：1.促使「入眠時間被拉長」，造成心情煩躁更睡不著，無法達到休息的效果(在深睡的時候器官才可以修復)。
  2. 建議：「真正感覺有睡意」才上床。

(七)一分鐘入睡等於這個人的睡眠品質很好嗎？

  1. A：1.健康入睡的時間，大約要花10〜20分鐘。
  2. 一分鐘就能睡著，表示這個人過勞，非常需要睡眠。
  3. 睡眠不足症候群特徵：
    • (1)因睡眠不足造成身體疲勞，但本人卻不自覺。
    • (2)假日的睡眠時間比平日多2小時以上，就很有可能是睡眠不足症候群。

二、目前失眠有多嚴重？

當今的社會一覺到天明，是件很不容易的事。

  1. 麥克傑克森(Michael Jason) 曾說：「給我睡著，我願意付任何代價」
  2. 根據健保資料庫顯示，目前全台一年吞下肚的鎮靜劑安眠藥多達9.2億顆，食用安眠藥人口已經超過420萬人(有1/5的人吃安眠藥)。

三、失眠類型

(一)時間區分

  1. 短暫性失眠
    • ⑴時間：少於一星期。
    • ⑵原因：過度緊張、臨時有一些壓力(如考試)、情緒、急性病症、藥物。
    • ⑶解決對策：查到讓他們失眠的原因。
  2. 短期性失眠
    • ⑴時間：維持一個星期至一個月(每一個星期都會出現三次)。
    • ⑵原因：壓力事件的程度往往較嚴重，包括離婚、喪偶、親人去世、感情創傷…。
    • ⑶解決對策：需要時間來治療，時間一久傷痛慢慢淡化，病症便會跟著消失。
  3. 長期(慢性)失眠
    • ⑴時間：超過一個月以上(每週都有三次躺床超過30分鐘以上睡不著)。
    • ⑵原因：一開始可能是因為身體、心理、環境等等因素，因素始終未能獲得改善。
    • ⑶解決對策：專科醫師協助。

(二)型態區分

  1. 入睡困難型：
    • ⑴症狀：指上床超過30分鐘以上仍無法入睡者。
    • ⑵原因：大腦沒關機；容易緊張、焦慮的人身上；或重大事件導致思慮過多；有些學者認為與血鈣太低有關。
    • ⑶解決對策：通常需要找出情緒上的困擾，或將身體的病痛排除。
  2. 睡眠中斷型：
    • ⑴症狀：淺睡狀態，因小聲響或上廁所不斷醒來→難以再次睡著。
    • ⑵原因：
      • ①患有憂鬱症人、頻尿(攝護腺肥大)、女性泌尿道感染、子宮下垂…
      • ②能量醫療裡提到：「如果你在半夜醒來，感覺到莫名奇妙的疼痛或精神混亂，應考慮是否受到電磁場的干擾。」
    • ⑶解決對策：
      • ①在睡前一小時應注意減少水分攝取。
      • ②淺眠的話，試著減少睡眠時間，睡覺的時間應控制在「實際睡著的時間+30分鐘」。
      • ③躺在床上的時間太久就會變得淺眠，因此縮短睡眠時間，就能睡得好。這稱之為「睡眠限制法」，是治療失眠時也會使用的治療法。
      • ④調磁場
  3. 晨間清醒型：
    • ⑴症狀：睡不到四小時，比預定起床的時間提前 2〜3小時清醒。
    • ⑵原因：
      • ①隨著年齡增長，發生晨間清醒的可能性也就變得越高。
      • ②3：00~5：00走肺經(屬「悲、憂」)，容易醒的：
        1️⃣很多的悲傷憂心，所以氣在走肺經的時候他會醒來
        2️⃣跟肺有關，像氣喘、肺病、肺癌等等
      • ③褪黑激素分泌不足。
    • ⑶解決對策：把原本設定就寢的時間往後挪，處理悲傷和疾病。

四、失眠的原因(精神科的研究)

  1. (一)情緒上(60%)：焦慮症、憂鬱症等精神疾病引起，如壓力(腦袋停不下來)、適應障礙。
  2. (二)身體上(45%)
    • 30%：由甲亢、冠心病、頭痛、胃痛、關節痛及用藥引起。
    • 15%：呼吸暫停症候群、不寧腿症候群等引起。
  3. (三)其他(15%)：原發性失眠。
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